Voici le meilleur moment pour se coucher selon la science du sommeil (et le nombre recommandé d'heures)

Un mauvais sommeil est une mauvaise affaire pour la santé et le bien-être. Le manque de sommeil est lié à des problèmes immunitaires, métaboliques, cardiovasculaires, émotionnels et cognitifs avec des troubles tels que le diabète ou l'obésité. Cela nous rend plus fatigués et irritables, augmente notre niveau de stress, nous fait prendre plus de risques et faire plus d'erreurs.

Mais le pire n'est rien de tout cela. Le gros problème, c'est qu'on ne le prend pas au sérieux. Le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité affectent déjà plus de 58% de la population et, malgré l'énorme quantité de preuves accumulées, nous avons tendance à penser qu'il s'agit finalement d'un problème mineur. Et non, ce n'est pas le cas.

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Selon une étude de la Société espagnole du sommeil, la population dort en moyenne 6,8 heures par semaine. C'est là, bien qu'ils essaient d'utiliser le week-end pour rattraper le sommeil perdu, que les problèmes commencent. Toutes les associations médicales du sommeil recommandent de dormir sept à huit heures chaque nuit.

Ce n'est pas un caprice car, bien que ces quantités de sommeil varient d'une personne à l'autre, les preuves nous indiquent que nous avons tendance à penser que nous dormons mieux que nous ne le faisons réellement : quelle que soit la qualité réelle, les gens ont tendance à donner des évaluations très élevées similaires. Autrement dit, l'idée que "cinq heures me suffisent amplement" est souvent fausse et tend à masquer d'autres problèmes sous-jacents.

De plus, à ce manque général de sommeil, il faut ajouter qu'il n'est pas rare que l'on se réveille plusieurs fois par nuit, quand certains même souffrent d'insomnie. Il n'est pas rare que ces dernières années, la sieste ait connu un certain "renouveau". C'est logique, elle a de nombreux bienfaits : dormir en moyenne 25 minutes améliore nos fonctions cognitives entre 16 % et 34 % (Mednick et al., 2008 ; Naska, 2007 ; Saunders et Chaput, 2012).

Nouveaux-nés (0-3 mois)
Entre 14 et 17 heures

Bébés (4-12 mois)
Entre 12 et 16 heures (siestes incluses)

Jeunes enfants (1-2 ans)
Entre 11 et 14 heures (siestes incluses)

Enfants (3-5 ans)
Entre 10 et 13 heures (siestes incluses)

Enfants + (6-12 ans)
Entre 9 et 12 heures

Adolescents (13-18 ans)
Entre 8 et 10 heures

Adultes (18-60 ans)
Au moins 7 heures

Seniors (61 ans et plus)
entre 7 et 8 heures

La meilleure étude que nous ayons sur ce sujet a été réalisée en 2021 par la Société Européenne de Cardiologie. En utilisant les dossiers de la UK Biobank, un référentiel qui accumule des informations médicales sur le mode de vie de plus de 500 000 volontaires âgés de 37 à 73 ans, les chercheurs ont sélectionné 88 926 adultes (moyenne d'âge 61 ans) qui avaient porté au moins sept jours un type d'appareil au poignet capable d'enregistrer l'activité physique de la personne.

Après examens, ils ont découvert que s'endormir entre 22 h et 23 h est associé à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque (et d'autres problèmes connexes). En comparaison, s'endormir entre 23 h et minuit comporte un risque accru de 12 % de ces types de maladies. Risque qui monte à 25% pour ceux qui se couchent après minuit et s'élève à 24% pour ceux qui se couchent avant 22h00.

"Le corps a une horloge interne de 24 heures que nous appelons le rythme circadien et qui aide à réguler notre fonctionnement physique et mental. Bien que nous ne puissions pas conclure de causalité à partir de notre étude, les résultats suggèrent que les heures de coucher précoces ou tardives sont plus susceptibles de perturber cette horloge biologique et d'avoir des conséquences négatives pour la santé cardiovasculaire", a expliqué David Plans, neuroscientifique à l'Université d'Exeter et auteur principal de l'étude.

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Nous devons tenir compte du fait que cela varie d'une culture à l'autre, comme pour les Anglais qui dînent de façon copieuse et tôt. Cela ne serait pas pareil pour les Espagnols qui dînent léger et tard (et avec des temps parfois très divergents). Plus de recherche est nécessaire. Cependant, c'est un bon indicateur pour réfléchir sur nos habitudes de sommeil.

Car, au final, l'objectif principal est de maximiser les heures de sommeil profond que nous dormons chaque nuit et, pour ce faire, la clé est de maintenir une bonne hygiène de sommeil. Autrement dit, rechercher des stratégies qui nous évitent la nervosité, le stress ou d'autres obstacles qui nous permettent de nous reposer.

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Cela implique d'identifier les habitudes qui affectent notre sommeil, de s'éloigner des mauvaises et de contrôler les bonnes. Soyez sûr que, par exemple, le tabac et l'alcool affectent négativement (et très agressivement) notre capacité à dormir ou que les appareils qui émettent de la lumière (tels que les téléphones portables ou les tablettes) peuvent perturber le sommeil et affecter le rythme circadien. C'est une bonne idée d'éviter les situations stressantes, la lumière vive ou les bruits forts. Terminez l'exercice quelques heures avant d'aller au lit ou contrôlez (autant que possible) la température de la pièce.

Cet article a été écrit en collaboration avec nos collègues de Xataka.